نقش تغذیه در کاهش عوارض دوران بارداری

حالت تهوع بعضی از افراد حالت تهوع‌ خفیفی در دوران بارداری دارند و برخی دیگر دچار استفراغ مداوم می‌شوند. علت آن احتمالاً ناشی از تغییرات عدیده ای است که در بدن فرد رخ می‌دهد، مانند افزایش میزان برخی هورمون ها. در صورت بروز این مشکل مادر باید صبور باشد و بداند که این دوران زودگذر است. چه باید کرد : * در برنامه غذایی خود از مواد غذایی کم چرب و کم آب مانند پنیر، نان برشته، مربا،  تخم مرغ  پخته شده و سیب زمینی  استفاده کنید. * از خوردن غذاهای سرخ کرده بپرهیزید. * قبل از بلندشدن از رختخواب مقداری نان خشک یا بیسکوییت مصرف کنید. * از بوهای مشمئز کننده و نامطبوع دوری نمایید. * غذاها و نوشیدنی های کاهش دهنده تهوع را بیابید و آنها را مصرف نمایید. حتی اگر این مواد غذایی، نوشابه های گازدار و چیپس هم باشد، خوردن آن بهتر از هیچ نخوردن است. * تهوع و استفراغ موجب کاهش حجم مایعات بدن می‌گردد. برای جبران آن، به اندازه کافی مایعات  بنوشید. * بیش از حد گرسنه نمانید. بسیاری از خانم ها اگر معده خود را با خوراکی‌های سبک پر نگه دارند تا حدودی از حالت تهوع جلوگیری می‌کنند. سوزش سردل این عارضه هیچ ارتباطی با قلب شما ندارد، بلکه مربوط به مری و معده است. این حالت ناخوشایند و ترش کردن ناشی از افزایش اسید معده و برگشت آن به مری است.همچنان که حاملگی پیش می‌رود، اندازه بچه و حجم رحم افزایش پیدا می‌کند . با افزایش حجم رحم به معده مادر فشار وارد می‌شود و باعث رانده شدن اسید معده به مری می‌گردد. چه باید کرد : *  بلافاصله بعد از خوردن غذا دراز نکشید؛ چرا که این کار می‌تواند ترش کردگی یا سوزش سردل را بدتر کند. *  طوری بخوابید که سر شما بالاتر از تنه قرار گیرد تا برگشت اسید معده کاهش یابد. *  سعی کنید مکرراً غذا، آن هم غذاهای سبک میل نمایید، مخصوصاً در سه ماهه دوم بارداری . * از مصرف تحریک کننده هایی مانند (قهوه  و کافئین )، شکلات و غذاهای پرادویه و هر غذای دیگری که شما را اذیت می‌کند، بپرهیزید. *  نظر پزشک خود را در خصوص مصرف داروهای آنتی اسید معده جویا شوید. *  غذا را به آرامی‌و در محیط آرام ( 6 بار در روز ) مصرف کنید. *  از خوردن غذاهای نفخ آور خودداری کنید. *  از خوردن غذاهای حجیم قبل از خواب خودداری نمایید. * از خوابیدن به پشت خودداری کنید. یبوست از دیگر عارضه های دوران بارداری،  یبوست است . حاملگی، حرکت موادغذایی را در طول دستگاه گوارش شما آهسته می‌سازد .علاوه بر این، یبوست یکی از عوارض جانبی مصرف مکمل های آهن می‌باشد. مصرف ناکافی فیبر و مایعات و انجام ناکافی تمرینات بدنی نیز می‌تواند از علل دیگر یبوست باشد. چه باید کرد: * به مصرف مکمل های تجویز شده ادامه دهید. *  غذاهایی که فیبر زیادی دارند را مصرف کنید. * روزانه حداقل 8 لیوان مایعات فاقد کافئین بنوشید تا اثرات ملین فیبر را افزایش دهد. *  انجام فعالیت منظم ورزشی باعث تحریک دستگاه گوارش می‌شود و حرکات منظم روده را افزایش می‌دهد. *  از گلابی،  آلو ،  انجیر ،  انگور ،  زردآلو  و ... استفاده نمایید. *  نان سبوس دار مثل( نان سنگک ) مصرف کنید. * از روغن زیتون  در سالاد استفاده کنید. * استراحت و خواب کافی داشته باشید. * میوه ها مخصوصاً میوه های خشک مانند انجیر خشک، قیسی، آلوی خیسانده و ... و سبزیجاتی مانند کاهو، خیار  و نخود سبز پخته را بیشتر مصرف نمایید. بواسیر بواسیر به گشاد شدن و تورم سیاهرگ های اطراف راست روده اطلاق می‌گردد که موجب خارش و گاهی درد شدید می‌شود.هنگامی‌که یبوست دارید و برای اجابت مزاج به خود فشار می‌آورید و یا موقع زایمان، متحمل فشار می‌شوید بواسیر ایجاد می‌شود. چه باید کرد : * موارد مربوط به یبوست را رعایت نمایید. * مقدار زیادی فیبر و مایعات را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مدفوع نرم بماند. * در صورتی که دچار مشکل شدید، با پزشک خود مشورت کنید. خانم های باردار در شرایط طبیعی باید از ماه اول بارداری تا پایان ماه ششم هر ماه یک بار و در ماه های هفتم و هشتم 15 روز یک بار و در ماه نهم هفته ای یک بار به مرکز بهداشت، ماما یا پزشک جهت معاینه مراجعه نمایند. ورم کردن آب اضافه ای است که در داخل و اطراف سلول های بدن نگه داشته شده است. در دوران بارداری حجم خون شما زیاد می‌شود و آب سلول ها نیز افزایش می‌یابد. البته برخی از ورم ها طبیعی هستند و برخی نیستند. چه باید کرد : * از ایستادن به مدت طولانی اجتناب کنید و گاهی پاهای خود را بالا نگه دارید. * مصرف سدیم ( نمک ) را محدود کنید. تنفر از غذا به طور کاملاً ناگهانی، مزه و بوی غذاهای خاصی را نمی‌توانید تحمل کنید. حتی ممکن است غذایی باشد که قبلاً آن را دوست داشتید و دائماً مصرف می‌کردید. علت این امر هنوز مشخص نشده و ممکن است به همان سرعتی که ایجاد شده از بین برود. چه باید کرد : * نگران نباشید. شما می‌توانید در یک گروه از مواد غذایی مثل لبنیات، بعضی را به جای بعضی دیگر مصرف کنید. مگر این که نتوانید کل یک گروه مواد غذایی را تحمل کنید. * در صورت امکان به جاهایی که غذا را طبخ می‌کنند نزدیک نشوید. * سعی کنید غذاهایی را که می‌خورید سرد و یا در حد درجه حرارت اتاق باشد؛ چرا که در این حالت بوی آن ها به حداقل می‌رسد. * اگر پی بردید که نمی‌توانید انواع غذاها را مصرف نمایید با یک متخصص رژیم درمانی مشورت نمایید تا برای شما برنامه غذایی مناسب تنظیم کند. فشار خون فشار خون از اختلالات شایع دوران بارداری است که پیشرفت آن منجر به علائم مسمومیت حاملگی و مسمومیت های شدید حاملگی می‌شود. مسمومیت حاملگی پس از هفته بیستم بارداری بروز می‌کند و علامت آن افزایش فشار خون همراه با دفع پروتئین از ادرار ( به میزان 300 میلی گرم یا بیشتر در 24 ساعت ) و ورم دست و صورت است.در مسمومیت شدید حاملگی، فشار خون به 16 روی 10 یا بالاتر می‌رسد و میزان دفع پروتئین از ادرار در 24 ساعت به 5 گرم یا بیشتر می‌رسد. در این حالت زن باردار دچار تاری دید، سردرد و در حالت شدیدتر حملات غش در نزدیک زایمان می‌شود. چه باید کرد : * معمولاً استراحت مطلق در وضعیت خوابیده به پشت توصیه می‌شود. * رژیم بدون نمک یا حداقل 4 تا 5 گرم سدیم در روز می‌تواند مفید باشد. * کنترل دقیق فشار خون در طی بارداری و مراجعه منظم به پزشک لازم است. توصیه های کلی :  به محض این که از حاملگی خود مطلع شدید به یکی از مراکز بهداشتی- درمانی یا پزشک مراجعه نمایید. افزایش وزن در دوران بارداری  باید کم کم صورت گیرد، چون افزایش ناگهانی وزن خطرناک است.  در صورتی که در دوران بارداری به خصوص سه ماه آخر به اندازه کافی وزن اضافه نکردید، می‌توانید از نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و چربی ها استفاده نمایید.  همه زنان باردار با هر شرایطی اعم از لاغری و چاقی، در دوران بارداری باید افزایش وزن داشته باشند، ولی میزان افزایش وزن آنان باید زیرنظر ماما یا پزشک باشد.

تغذیه مادران در زمان بارداری

گرچه تغذیه خوب مناسب در تمام دوران زندگی ضامن بقاء و سلامت انسان است اما در برخی از دوره های آسیب پذیر زندگی مانند شیرخواری – کودکی – بلوغ – بارداری و شیردهی از اهمیت ویژه ای برخوردار می‌باشد . تغذیه مناسب در دوران حاملگی:  چهل هفته از آخرین روز دوره قاعدگی زمانی است که زنان به عنوان دوران حاملگی بایستی سپری نمایند . در این دوران تغییرات مختلفی در سیستم های هورمونی ایجاد می‌شود . تهوع در سه ماهه اول حاملگی ، مشکلات دستگاه گوارش و یبوست در سه ماهه سوم حاملگی و کمر درد و تورم اندامهای تحتانی در نتیجه رشد جنین ، تغییر وزن و تغییر پوزیشن عادی علایمی‌هستند که به علت این تغییرات هورمونی ایجادمی‌شوند . رژیم غذایی صحیح قبل از حاملگی و در طول مدت بارداری شامل مصرف مواد غذایی مورد نیاز و پرهیز از غذاهای مضر نقش بسیار مهمی‌را در سلامت مادر در دوران حاملگی و همچنین سلامت نوزاد بعد از زایمان دارد .به عنوان مثال مصرف 4/0 میلی گرم اسید فولیک یک ماه قبل از شروع حاملگی و اقدام به آن در پیشگیری از عوارض عصبی در نوزادان در طول28 روز اول دوره حاملگی بسیار موثر است. آنچه می‌خورید هم به سلامت شما و هم به سلامت جنین که در رحم دارید کمک خواهد کرد . در حقیقت در تمام دوران بارداری ، شما دو نفر در همه چیز با هم شریک هستید با هم نفس می‌کشید ، با هم غذا می‌خورید و با هم می‌نوشید پس سعی کنید از این فرصت برای ایجاد یک عادت غذایی خوب استفاده نمائید تا ضمن اجتناب از خستگی و فرسودگی خودتان ، رشد و تکامل مطلوب فرزندتان نیز تامین شود . توصیه می‌شود در برنامه غذایی روزانه خود همه گروههای غذایی را بگنجانید چون استفاده از یک گروه ، مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نمی‌کند همچنین علاوه بر سه وعده غذای اصلی ، در فواصل آن یعنی حدود ساعت 10 صبح و عصر ، بر حسب اشتهای خود از برخی مواد غذایی به عنوان میان وعده استفاده نمائید . درست است که در دوران بارداری باید بیشتر غذا بخورید ولی به این معنا نیست که به اندازه دو نفر بخورید به یاد داشته باشید که شما برای دو نفر غذا می‌خورید نه به اندازه دو نفر . مواد غذایی و املاح و ویتامین های مفید در حاملگی برای سلامتی شما و فرزند شما در طول حاملگی اهمیت دارد که رژیم غذایی متنوع و وسیع نظیر سبزیجات و میوه جات تازه – لبنیات – نان- حبوبات – گوشت استخوانی – ماهی – تخم مرغ و آجیل استفاده کنید . با وجود این شما باید غذای تازه یا تنها غذای آماده شده و یا ذخیره شده تازه بهداشتی بخورید . * اسید فولیک به میزان 400 میکروگرم در روز بایستی مصرف شود . * آهن با تجویز پزشک مصرف می‌شود چرا که مصرف بیش از حد آهن باعث کاهش میزان روی (ZN ) در بدن می‌گردد . * ویتامین B6 به میزان 10-25 میلی گرم سه بار در روز ویتامین C به مقدار 25-500 میلی گرم در روز و ویتامین K به میزان 5 میلی گرم در روز باعث درمان تهوع صبحگاه در مادران باردار می‌گردد . ویتامین ها بایستی در سه ماهه اول حاملگی مصرف شوند در سه ماهه آخر بارداری مصرف مقادیر کافی از چربی امگا 3 لازم است که بهترین منبع برای این نوع چربی ها ماهی و تخم مرغ آب پز غنی شده است . میزان نیاز به کلیسم در حاملگی به حدود دو برابر افزایش پیدا می‌کند و در رژیم غذایی روزانه بایستی 1500 میلی گرم در نظر گرفته شود . کلیسم همچنین باعث پیشگیری از پراکلامیسی ( افزایش فشار خون حاملگی ) و زایمان زودرس می‌شود . داروهای مختلف ، سیگار و قهوه زیاد ( بیش از 2-3 لیوان در روز ) در طول دوران بارداری بایستی پرهیز شود چرا که احتمال بروز حالات مختلفی چون تولد نوزاد با وزن کم – سندرم مرگ ناگهانی جنین ، بیش فعالی نوزاد - کندی رشد نوزاد – اختلال عدم توجه نوزاد و مسائل روان را در نوزادان افزایش می‌دهند .  ذکر این نکته بسیار ضروری است که استراحت کامل ، کاهش استرس و عدم انجام فعالیت های سنگین ورزش در طول دوران حاملگی در سلامت مادران باردار بسیار موثر است .ورزشهای سنگین به علت انقباض عضلات شکم و پشت با توجه به تغییر پوزیشن مادر باردار باعث ایجاد دردهای کمری و پشت می‌شود . افزایش وزن در دوران باداری :‌ افزایش وزن در دوران بارداری مربوط به رشد جنین و جفت ، افزایش اندازه رحم و حجم خون و نیز ذخیره چربی در بدن مادر است که درصد بیشتر این اضافه وزن مربوط به جنین و جفت و ضمائم آن می‌باشد اگر افزایش وزن مادران باردار متناسب باشد از میزان تولد نوزادان کم وزن یا Low Brith weight کاسته می‌شود بنابراین حتی در شرایط نامطلوب اقتصادی اجتماعی در یک جامعه ، مراقبتهای ویژه بهداشتی همراه با آموزش صحیح در مورد مصرف مواد غذایی قابل دسترس می‌تواند بسیار ارزنده و نجات بخش باشد . میزان افزایش وزن مطلوب در دوران بارداری برای همه زنان باردار یکسان نیست و بر اساس شاخص توده بدن ( Body mass index=BMI ) مربوط به قبل از بارداری ، محاسبه می‌شود. بنابراین برای زنان لاغر که BMI کمتر از 8/19 دارند 5/12 تا 18 کیلوگرم و برای زنانی که اضافه وزن دارند  7 تا 5/11 کیلوگرم و برای زنان چاق 6 تا 7 کیلوگرم است.همچنین برای زنانی که بیش از یک جنین در رحم دارند ( دو یا سه قلو ) افزایش وزن بیشتری ، یعنی حدود 16 تا 5/20 کیلوگرم پیشنهاد شده است. جدول زیر می‌تواند راهنمای خوبی برای مادران باشد. شاخص توده بدنی مادر BMI میزان افزایش وزن مطلوب در دوران بارداری کمتر از 8/19  ( لاغر ) 18-5\12 کیلوگرم 26-8\19  ( طبیعی) 16-5\11 کیلوگرم 29-1\26( اضافه وزن ) 5\11-7  کیلوگرم بیشتر از 29 ( چاق ) 7-6 کیلوگرم ( حداقل 6 کیلوگرم) همیشه سه نکته را در تغذیه به خاطر بسپارید . تعادل – تنوع – اندازه ( مقدار ) تعادل تغذیه ای به معنای دریافت کافی از مواد مغذی برای تامین انرژی – رشد و ترمیم سلول هاست یعنی حدود 55% انرژی از مواد قندی حدود 15% از مواد پرئتئین و 30% از چربی تامین می‌شود. با استفاده از همه گروههای غذایی ( تعادل ) و مصرف انواع مواد غذایی اشاره شده در هر گروه ( تنوع ) همچنین تعداد سهم های توصیه شده از مواد غذایی هر گروه ( اندازه ) ، نه تنها مواد مغذی لازم در اختیار بدن مادر و جنین قرار می‌گیرد، بلکه مادر از فیبر کافی هم بهره مند می‌گردد. نکات مهم در تغذیه دوران بارداری: 1- مادرانی که به اندازه کافی انرژی دریافت نمی‌کنند در معرض خطر زایمان نوزادان کم وزن و کوتاه قد قرار دارند و موفقیت آنان در تداوم شیردهی کمتر است، همچنین اگر مادران در دوران بارداری افزایش وزن مناسب نداشته باشند رابطه عاطفی بین مادر و شیرخوار در بدو تولد و دو سال اول زندگی با اشکال و به سختی برقرار می‌شود . 2- استفاده از منابع دارای ملح روی ( Zn ) ( گروه گوشت ) باعث افزایش وزن زمان تولد نوزاد می‌شود . 3- در دوران بارداری به دلیل افزایش حجم خون مادر و رشد جنین و جفت نیاز به آهن و اسید فولیک افزایش می‌یابد، لذا اهمیت دریافت این مکمل‌ها در پیشگیری از کم خونی – ضعف و ناتوانی مادر – زایمان زودرس و نقص سیستم عصبی جنین بوده و موجب تکامل و مقاومت سیستم ایمنی او می‌گردد ، لذا از زمان شروع حاملگی از 2 تا 3 ماه قبل از باردار شدن روزانه یک قرص اسید فولیک و از پایان ماه چهارم تا چهار ماه پس از زایمان روزانه یک عدد قرص آهن مصرف کنند . برای کاهش عوارض احتمالی آهن مانند یبوست ، اسهال ، درد شکم و تهوع توصیه می‌شود آن را پس از غذا با شب قبل از خواب میل نمایند. 4- استفاده از نمک یددار به میزان لازم در دوران بارداری ، احتمال سقط خود به خود را کاهش داده در هوش ، شنوایی و بینایی نوزاد تاثیر گذار خواهد بود . 5- استفاده از ویتامین D برای جذب کلسیم از روده ها ضروری است که در دوران بارداری با مصرف مکمل های حاوی این ویتامین و یا در معرض نور خورشید قرار گرفتن تامین می‌شود .

غذاهای مناسب دوران حاملگی

این غذاها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا کیفیت غذاهای دوران حاملگی شما بالا رود. در دوران حاملگی، با غذاهای سالم، ترکیبی مطلوب از مواد مغذی برای تولید مثل فراهم سازید. در سه ماه دوم حاملگی، شما حدوداً به بیش از300 کالری در روز نیاز دارید. در اینجا چند نوع غذا وجود دارد که می‌توانید آن را به غذای دوران حاملگی خود اضافه نمایید و کالری لازم برای تغذیه خود و بچه را تامین کنید. حبوبات چرا: نخود، عدس، لوبیا سیاه و سویا، پروتئین، فیبر، آهن، کلسیم و روی را تامین می‌کنند. از آن لذت ببرید: در سوپ‌ها، سالادها و غذاهای پاستا، به عنوان حموس با کراکرهای سبوس‌دارکامل یا در ساندویچها استفاده کنید. گوشت گاو چرا: تکه‌های باریک گوشت گاو مثل تکه راسته بالایی دارای پروتئین، ویتامین B6,B12 و نیاسین به‌اندازه روی و آهن با قابلیت جذب بالا می‌باشد. گوشت گاو همچنین دارای کولین است که برای تشکیل مغز و ایجاد قوه تشخیص لازم است. از آن لذت ببرید:گوشت خرد شده به سس پاستا اضافه کنید و در تاکو به عنوان همبرگر و در غذاهای سرخ کردنی و تند استفاده کنید. میوه‌های حبه‌ای چرا: آنها منبعی از کربوهیدراتها، ویتامینC ، پتاسیم، فیبر و فلوئید هستند. غذاهای گیاهی در این میوه‌ها به طور طبیعی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که‌ از سلولها در برابر آسیب و صدمه محافظت می‌کنند. از آن لذت ببرید: آنها را روی برشتوک سبوس‌دار که با ماست یا شیر پخته شده‌اند استفاده کنید و یا به کلوچه یا سالاد بیافزایید و با مقداری ماست و این میوه‌ها وکلوچه ترد خرد شده را مخلوط کنید و به عنوان دسر استفاده کنید. کلم بروکلی چرا: به علت وجود فیبر، کلسیم،  کارتینوئیدها، زیکسانتین(نوعی کارتینوئید)برای بهتر شدن دید و پتاسیم برای تعادل فلوئید و تنظیم فشارخون مهم می‌باشند. بروکلی همچنین دارای مواد اولیه برای تولید ویتامین‌E در بدن است. از آن لذت ببرید: به عنوان قسمتی از پاستا و غذاهای سرخ‌شده، به صورت بخار پز شده همراه با مقدار کمی‌روغن زیتون روی پوره‌ها بریزید یا به سوپها اضافه کنید و یا آنها را سرخ کنید. بروکلی ریز ریز شده را همراه روغن زیتون روی کاغذ ریخته و در دمای 400 درجه فارنهایت به مدت 15 دقیقه بپزید. پنیر (پاستوریزه) چرا: پنیر دارای مقادیر زیادی کلسیم، فسفر و منیزیم برای بدن و برای استخوانها است به همراه ویتامین 12 B و پروتئین ( از نوع کم چرب آن استفاده کنید، برای ذخیره کالری، چربی و کلسترول) از آن لذت ببرید: بعنوان اسنک همراه با کراکرهای سبوس دار یا میوه، روی سوپ‌ها، سالاد، ساندویچها و املت بریزید.  تخم مرغ: چرا: تخم مرغ دارای مقادیر مناسب پروتئین است چون تخم مرغ امینواسیدهای مورد نیاز بدن برای رشد و نمو را فراهم می‌سازد.  همچنین تخم‌مرغ حاوی ویتامینها و مواد معدنی از قبیل کولین، لوتین و زاکسانتین است.  بعضی انواع آنها، چربی امگا 3 مورد نیاز کودک برای رشد مغز و دید بهتر را مهیا می‌سازند.  پس لطفاً برچسب روی پنیر را چک کنید. از آن لذت ببرید: در املت‌ها، در سالادها و ساندویچ، وافل (نوعی کیک) خانگی و غذاهای فرانسوی سبوس‌دار،  بعنوان اسنک،  یا نیمرو استفاده کنید. شیر: چرا: شیر منبع بسیار عالی از کلسیم،  فسفر و ویتامین D مواد مغذی سازنده‌استخوان مادر و بچه که هر روز به آن نیاز دارند. شیر همچنین دارای پروتئین، ویتامین A و ویتامینهای B است. از آن لذت ببرید: ساده یا طعم دار، مخلوط با میوه، روی کراکرهای سبوس دار و میوه، در پودینگ استفاده کنید.  بلغور جو را همراه باشیر به جای آب در مایکرووی تهیه کنید. آب پرتقال (غنی شده) چرا: آب پرتقال به همراه کلسیم و ویتامین D اضافه شده دارای همان مواد مغذی موجود در شیر است.  به علاوه ‌آب پرتقال دارای مقادیر زیادی ویتامین C پتاسیم و فولیت است. از آن لذت ببرید: به صورت ساده یا یخ زده بعنوان نوشابه بدون الکل استفاده کنید. ماهی آزاد چرا: به علت وجود پروتئین، ویتامینهای B و چربیهای امگا 3 که قدرت دید و رشد مغز را در کودک افزایش می‌دهد. از آن لذت ببرید: آن را کباب کنید. از ماهی آزاد کنسرو شده در سالادها و ساندویچ‌ها استفاده کنید. سیب زمینی شیرین: چرا: سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین C و فولیت،  فیبر و کاروتنوئیدها است ترکیباتی که بدن آنها را به ویتامین A تبدیل می‌کند.  همچنان مقادیر زیادی پتاسیم دارد. از آن لذت ببرید: به صورت تنوری، تکه‌شده و پخته شده‌ استفاده کنید.  سیب زمینی پوست گرفته را برای اسنک و غذای جانبی و همچنین بصورت له شده در آب پرتقال یا کباب شده‌استفاده کنید. روی تکه‌های شسته شده سیب زمینی مقداری روغن کانولا بمالید و روی کاغذ پخت قرار داده و در دمای 400 درجه فارنهایت به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید. غلات سبوس‌دار چرا: غلات سبوس دار، غنی از اسیدفولیک، ویتامینهای B، آهن و روی هستند. سبوسها دارای فیبر و مواد‌مغذی بیشتری نسبت به سبوسهای عمل‌آوری شده مثل نان‌سفید، برنج سفید و آرد سفید هستند. از آن لذت ببرید: از بلغور جو برای صبحانه، نانهای سبوس‌دار برای ساندویچ، برنج قهوه‌ای، برنج وحشی،  پاستا سبوس گندم یا برای شام، ذرت یا کراکرهای سبوس دار برای اسنک استفاده کنید. ماست (ساده کم چرب یا بدون چربی) چرا: به علت وجود پروتئین، کلسیم، ویتامینهای B و روی. ماست ساده بیشتر از شیر کلسیم دارد. از آن لذت ببرید: روی میوه یا عسل، میوه‌تازه یا خشک یا روی بلغور سبوس‌دار خشک بریزید. از ماست‌ساده روی سیب زمینی شیرین پخته شده‌ استفاده کنید تا نرم‌تر شود.