چگونه در راه کاهش وزن موفق شویم؟؟

حفظ وزن در محدوده طبیعی خود (BMI=18/5-25) نه تنها در سلامتی جسمی ‌و روحی فرد، بلکه در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها نقش اساسی دارد؛ چه بسا با داشتن وزن مناسب می‌توانیم خود را از شر بسیاری از بیماری‌ها نظیر بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته‌های قلبی و مغزی، استئوآرتریت، برخی از سرطان‌ها، تنگی نفس (آپنه) هنگام خواب و افزایش میزان کلسترول خون و... ایمن کرده و سلامت خود را تا حدودی تضمین کنیم. بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی بوده‌اند بعد از کاهش وزن نه تنها احساس سلامتی عمومی‌بیشتری داشته‌اند، بلکه حتی بهبود در خلق و خو و اعتماد به نفس هم از طرف آنها گزارش شده است. پس می‌بینید که انگیزه‌ی کافی برای قرار گرفتن در این مسیر وجود دارد. گاهی اوقات رعایت برخی نکات که کوچک و کم اهمیت به نظر می‌آیند می‌توانند در رسیدن ما به اهدافمان نقش اساسی داشته باشند خصوصا در دستیابی به کاهش وزن نیز این امر بسیار صادق است و رعایت نکات کوچک می‌توانند برای ما نقش تعیین‌کننده‌ای داشته باشند.  به طوری که در کنار همه‌ی دستورات و توصیه‌های موجود برای کاهش وزن، هفت نکته‌ی مهم وجود دارد که می‌تواند برنامه‌ی کاهش وزن ما را تکمیل کرده و در به نتیجه رسیدن برنامه رژیمی‌ به ما کمک کند: 1. میل و احساس نیاز به کاهش وزن باید از جانب خود فرد باشد. اگر در مورد تغییر در شیوه زندگی خود دچار تردید و دودلی هستید یا به خاطر خوشحالی و رضایت دیگران تصمیم به این کار گرفته‌اید به احتمال زیاد با شکست مواجه خواهید شد. دقت داشته باشید که هنگام ایجاد تغییرات بررسی کنید که کدام تغییر بر روی شما جواب می‌دهد. رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی دوست شما ممکن است در مورد شما کاملا غلط باشد. کلید کاهش وزن، پیدا کردن روشی است که در مورد شما کارساز باشد. 2. خودتان را در مورد این که در اجرای برنامه‌ی کاهش وزن ایده‌آل نیستید سرزنش نکنید. زمانی که تلاش شما در جلوگیری از پرخوری مؤثر واقع نشد به این معنی نیست که برنامه‌ی کنترل وزن شما کاملا با شکست مواجه شده و باید آن را رها کنید. سعی کنید که اشتباهات خود را بپذیرید ولی اجازه ندهید که این اشتباهات و انتخاب‌های نادرست از غذاها شما را از ادامه مسیر بازدارد. این قضیه در مورد ورزش هم صادق است. بازماندن از اجرای بخش اندکی از برنامه‌های ورزش که می‌بایستی انجام می‌دادید به این معنی نیست که دیگر نمی‌توانید به برنامه‌ی قبلی خود بازگردید. کنترل وزن به این معنا نیست که شما در همه زمان‌ها انتخاب درستی از غذاها داشته باشید بلکه به این معنی است که تلاش کنید در اکثر مواقع انتخاب‌های خوب و شایسته‌ای داشته باشید. 3. سعی کنید از محیط‌ها و شرایط وسوسه‌کننده‌ای که باعث کارشکنی در برنامه غذاییتان می‌شود دوری کنید. برای همه‌ی ما شرایطی وجود دارد که ما را در معرض پرخوری قرار می‌دهد. مثلا زمان استراحت میان روز برای صرف چای یا قهوه، یا قرار گرفتن در جمع دوستان بعد از کار روزانه می‌تواند فرصت مناسبی برای پرخوری و کارشکنی در اجرای رژیم باشد. پس، از قرار گرفتن در چنین شرایطی اجتناب کنید و تلاش کنید فعالیت‌ها و سرگرمی‌های دیگری را برای این زمان‌ها برنامه‌ریزی کنید. 4. سعی کنید بیشتر با افرادی که به تلاش‌های شما برای کاهش وزن بها می‌دهند و از شما حمایت می‌کنند همنشینی داشته باشید. حتی دوستان بسیار خوب ما هم می‌توانند دانسته یا ندانسته باعث خراب شدن برنامه کاهش وزن ما شوند. اوقات خود را با افرادی سپری کنید که شما را برای خوردن غذاهای کم ارزش تحت فشار قرار ندهند. 5. هنگام دستیابی به اهداف میان مدت، برای خود جوایزی غیر از غذا در نظر بگیرید. به عنوان مثال در پایان هفته اول اجرای برنامه غذایی سالم یا بعد از کاهش اولین دو کیلو از وزنتان برای خود یک کتاب یا یک CD به عنوان جایزه خریداری کنید. 6. یخچال و گنجه‌ی خود را با غذاهای سالم پر کنید. از تنقلات پر کالری ولی کم ارزش از لحاظ مواد مغذی، مثل چیپس و بیسکوئیت و شکلات دوری کنید ولی فراموش نکنید که گزینه‌های سالم‌تری مثل میوه‌جات و سبزیجات تازه و خشک شده، ماست و شیر کم چرب، ذرت بو داده و ... را جایگزین آنها کرده و در دسترس خود قرار دهید. مثلا یک عدد سیب می‌تواند میان وعده ی بسیار مناسبی برای رفع حالت گرسنگی شما باشد.

 

7. به جای آن که روی وزن ایده‌آل خود تمرکز کرده و آمال و آرزوی خود را رسیدن به آن قرار دهید به اهداف کوچکتری فکر کنید. مثلا تصیم بگیرد که در انتهای هفته یا ماه به چه وزنی می‌خواهید برسید و تمرکز خود را روی آن معطوف کنید.

نکات اساسی در مورد کاهش وزن

خیلی از افرادی که درصدد کاهش وزن هستند و در این را ه تلاش زیادی می‌کنند_از رعایت رژیم غذایی گرفته تا انجام تمرینات فیزیکی روزانه_ با این حال تغییر قابل توجهی در سایز و وزن خود مشاهده نمی‌کنند. این افراد ممکن است به دلیلی عدم بعضی از نکات کلیدی در این باره تا کنون موفقیتی مطلوب کسب نکرده اند. نکاتی نظیر: خواب: اگر برای مدتی(6 شب)ساعت خواب بین 4 تا 7 ساعت باقی بماند، سطح گلوکز خون افزایش می‌یابد. این قانون ممکن است راجع به والدین جدید عملی نباشد ولی بقیه افراد باید 8 ساعت در شب بخوابند و از همه مهمتر اینکه قبل از نیمه شب به خواب بروند. هر ساعت استراحت قبل از ساعت 12 شب دو برابر همان میزان بعد از نیمه شب ارزشمند است. سطح کلسترول خون قبل از نیمه شب کمترین مقدار است و بنابر این شانس بهبود سلامتی در این زمان بالاتر است. غذاهای پردازش شده : کسانی که درصدد کاهش وزن هستند باید از مصرف فست فودها و غذاهای پردازش شده و سرخ کرده اجتناب کنند. مصرف میزان کافی از غذاهای فیبر دار نظیر سبزیجات و میوه جات می‌تواند جایگزین مناسب و معقولی باشد. نوشیدنی‌های قندی: عدم مصرف نوشیدنی‌های قندی و جایگزین کردن آن با آب سالم راه دیگری برای کسب توفیق بیشتر است. خوردن آب از جهات زیادی نظیر کمک به هضم، دفع سموم و انتقال مواد مغذی به سلولها که برای سوزاندن کالری نیازمند انرژی هستند لازم است. باید گفت که درصد قابل توجهی از کالری‌ها از طریق نوشیدنی ‌ها جذب می‌شود و باید مراقب این دام‌های ساکت باشید. طبخ سالم: بهتر است با آشپزخانه خود آشتی کنید. مسلما طبخ غذا کاری وقت گیر است ولی حداقل این مزیت را دارد که از محتوا و کیفیت آنچه خورده اید مطمئن هستید. لذا به منظور دستیابی به هدف مورد نظر (کاهش وزن)تا آنجا که امکان دارد از غذاهای آماده و رفتن به رستوران اجتناب کنید. آرام باشید: زمانی که بنشینید مسلما حراص کمتری برای خوردن خواهید داشت . جویدن غذا به اندازه کافی می‌تواند نقش بسزایی در هضم داشته باشد وبه علاوه این روش غذا خوردن نیز نوعی نشان احترام و سپاس گزاری از خالق یکتا است. تنفس: صبح هنگام، بعد از ظهر و آخر شب بهترین زمان برای تنفس عمیق است. و بهتر است این کار را 10 بار تکرار کنید. به این ترتیب که چشمان خود را ببندید و هوا را از طریق بینی وارد ریه‌ها کنید و سپس تمام بازدم خود را از طریق دهان بیرون دهید. حتی اگر روز پر تنش یا آرامی را در پیش دارید یا طی کرده اید این نوع تنفس بسیارمهم است. گرسنگی: برای کاهش وزن به خودتان گرسنگی ندهید. اگر بدن به اندازه کافی کالری دریافت نکند به حالت کمترین فعالیت بیولوژیکی در می‌آید تا کمترین انرژی را مصرف کند. بدن انسان بسیار زیرک است و اگر به اندازه کافی سوخت دریافت نکند، متابولیسم به بدن دستور می‌دهد که حتی کمترین کالری دریافتی را ذخیره کند. و این اصلا خوب نیست یا لااقل با هدف ما سازگار نیست. بعلاوه توصیه می‌شود که صبحانه را به هیچ عنوان از وعده‌های غذایی خود حذف نکنید. افرادی که چنین می‌کنند 4 برابر بیشتر از دیگران در معرض خطر افزایش وزن و چاقی هستند. فعالیت: تنها به خاطر کار کردن در بیرون خانه ، مجاز به خوردن و آشامیدن هر آنچه می‌خواهید نیستید. و این دقیقا یکی از سه وجه کلیدی معما است: ورزش، غذا ،روان(که شادی و استرس در مورد آن صادق است).

از دست دادن وزن بعداز بچه دار شدن! چگونه؟

چگونه با ورزش کردن متناسب شوم؟ امروزه بسیاری از مادران صبح تا غروب، تمام روز، حتی نیمی از شب را مشغول به کار هستند! نیازهای کودک می‌تواند احساس خستگی، دست پاچگی و فکر کار و فعالیت مداوم را به ارمغان بیاورد. و وقتی در مورد ورزش فکر می‌کنید، برایتان غیر قابل تصور است که زمانی غیر از کار روزانه برای ورزش در نظر بگیرید. در اینجا چند پیشنهاد برای حرکت در مسیر درست داده می‌شود: 1. با کودکتان بازی کنید . در طول روز برای گردش با کودک بیرون روید. از پله ها چندین بار بالا و پایین روید. کودک سالم، جست و خیز و پریدن در تفریحگاه ها را دوست دارد. بچه را همراه خود به بیرون برده و پیاده روی کنید. در اطراف با کودک بازیهای مهیج مثل قایم موشک بازی کنید 2. فرصت را غنیمت شمارید آیا احساس می‌کنید با بچه ها سر شما برای همیشه شلوغ شده است؟ بعد از 5 سال بچه را به کودکستان می‌فرستید تا با 2 یا تعداد بیشتری بچه همراه شود، آیا از این به بعد هم مشغول خواهید بود! البته وقت بیشتری خواهید داشت به علاوه اینکه عادت غیر قابل تصور ورزش کردن را بدست آورده اید 3. یک دوست را در زندگی تان واردکنید. اگر با دوستتان قرار نهار خوردن دارید، اصرار بورزید بعد از غذا با همدیگر پیاده روی کنید. راههای همراه شدن با دیگران را بیابید. هفتگی والدین همدیگر و همچنین بچه ها را ببینید تا این روابط استحکام یابد، زمانی که دوستتان 20 دقیقه ورزش می‌کند در آن موقع از بچه ها مراقبت کنید همین طور برعکس 4. برای کم کردن وزن برنامه ریزی کنید. زمان های ورزش هفتگی تان را در تقویم خود فهرست کنید. یک روز در زمانهای خواب کودکتان با موسیقی ورزش کنید، یک روز با کودکتان بعد از نهار 45 دقیقه پیاده روی کنید. در تقویم یادداشت کرده و آن را در جایی که در معرض دیدتان است، بچسبانید. نکات مضر برای سلامتی تان را فراموش نکنید 5. اهداف کوچک را در کنار هم قرار دهید وبه آنها برسید. اگر فکر یافتن 45 دقیقه زمان، خارج از کار روزانه، شما را ناامید می‌کند با صرف 10 دقیقه ورزش در روز و 5 روز در هفته آغاز کنید. یک مرتبه بنا را بر این بگذارید که کارهای روزانه شما 20 دقیقه یا حتی 10 دقیقه در روز افزایش یافته است. حال این زمان اضافی را برای ورزش کردن استفاده کنید. اگر کودکتان رشد خوبی در کودکی داشته باشد، شوهر شما بایستی به این مادر سالم هدیه دهد. اگر شما ورزش کنید بچه هاتان در آینده ورزش خواهند کرد. اگر شما از آنها می‌خواهید در آینده سالم باشند، بایستی امروز خودتان ورزش کنید و بطور عملی نشان دهید. این پیشنهادات را برای ورزش کردن در فهرستتان بگنجانید: زمانی را برای ورزش بیابید. به خود تلقین کنید می‌توانید در کم کردنوزن موفق شوید. با کودک خودبازی و فعالیت کنید. القای اینکه «چگونه بزودی می‌توانم ورزش کنم؟