تغذیه صحیح در دوران شیردهی

شیردهی دورانی خاطره انگیزی برای مادراست و سختی ها و شیرینی هایش همه در ذهن مادر به خوبی نقش می‌بندد. مادر و کودک عاشق و نیازمند یکدیگرند و مادر فداکارانه آنچه در روح و جسمش دارد به کودک می‌بخشد و برای آنکه بتواند با سلامت کامل و خاطره ای خوش این دوران را به پایان برساند ، باید بداند که چگونه نیازهایش را تامین کند. چرا شیر مادر بهتر است ؟ پژوهشهای انجام شده در 30 سال اخیر نشان داده ، بهترین و کامل ترین غذا برای کودک تا سن 4 تا 6 ماهگی فقط شیر مادر است . چرا؟ چون شیر مادر از شیرهای دیگر مغذی تر است.  همیشه استریل است.  بیش از300 نوع عامل ضد میکروبی در شیرمادر وجود دارد که مانع بروز بیماری در کودک خواهد شد.   میزان شیوع اسهال در کودکانی که  از شیرمادرتغذیه می‌کنند 3 تا 14 بار کمتر از کودکان شیرخشکی است و به دلیل وجود همین عوامل ضد میکروبی، نوزاد خیلی کمتر به عفونت تنفسی ، عفونت ادراری و عفونت گوش میانی مبتلا می‌شود. شیرمادر کمتر ایجاد حساسیت می‌کند و در خانواده هایی که یکی از اعضاء مبتلا به حساسیت هستند، حتماً باید کودک با شیر مادر تغذیه شود. کودکی که شیر مادر می‌خورد نه زیادی  چاق و پفکی می‌شود و نه لاغرمی‌ماند. چون کلیه نیازهای کودک با شیر مادر تامین خواهد شد. مثلاً اگر نوزادی زودتر از موعد بدنیا آید شیر مادرش با شیر مادری که نوزاد او به موقع بدنیا آمده تفاوت زیادی دارد و نیازهای کودک را برای رشد بیشتر تامین خواهد کرد. یک نکته جالب در مورد شیرمادر این است که شیری که کودک  در دقایق اول می‌مکد، حاوی پروتئین بیشتر و چربی کمتر است و با ادامه شیر خوردن به مرور چربی شیر زیادتر می‌شود. این مساله باعث می‌شود که کودک درزمان لازم احساس سیری کند و مادر باید توجه داشته باشد که نوزاد را زود از سینه جدا نکند تا کودک با چربی دقایق آخر شیردهی، وزن گیری بهتری داشته باشد.  مکیدن سینه باعث رشد فک و دندانهای کودک می‌شود. تماس نزدیک مادر و نوزاد باعث افزایش مهر و محبت آنها می‌شود. پس شیرمادر مناسب ترین  و طبیعی ترین روش تغذیه شیر خوار است. نیازهای غذایی مادر در دوران  شیردهی در دوران بارداری، جنین ، بسیاری از ذخائر بدن مادر را مصرف می‌کند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه نامناسبی داشته باشد، به مرور خصوصاً با زایمانهای مکرر قوایش تحلیل می‌رود ، استخوانهایش پوک می‌شود ، ریزش مو پیدا می‌کند و گاهی ازترس اینکه این عوارض پیش آید آنقدر پرخوری می‌کند که وزنش بالا رفته و بازگشت به وزن پیش از بارداری بسیار مشکل خواهد شد. پس بسیار اهمیت دارد مادر دقیقاً بداند چه میزان انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. انرژی : مادر برای تهیه شیر 500 کالری انرژی اضافه بر نیاز بدنش لازم دارد. به عبارتی اگر پیش از بار داری 2000 کالری انرژی در روز نیاز او را تامین می‌کرده، در شیردهی 2500 کالری انرژی لازم دارد. علاوه بر این 500 کالری مقداری انرژی هم از چربی های ذخیره شده در دوران بارداری تامین می‌شود که این مساله باعث می‌شود، اگر مادر براساس مقادیر خواسته شده در این دوران، غذا مصرف کند به مرور هر ماه نیم کیلو لاغر می‌شود ( چاقی دوران بارداری بر طرف خواهد شد). براساس میزان انرژی لازم در دوران شیردهی ، غذاهای تامین کننده آن داده می‌شوند.  پروتئین : در دوران شیردهی نیاز مادر به پروتئین فقط 15گرم اضافه می‌شود. ازاین رو کل پروتئین مورد نیاز حدود 65 تا70 گرم در روز است . این میزان پروتئین با مصرف 3 لیوان شیر در روز، 1عدد تخم مرغ و 180 تا 300 گرم  گوشت و حبوبات تامین می‌شود. املاح : بهترین املاح کلسیم و آهن هستند که اگر مادر مشکل کم خونی داشته باشد و یا در معرض کم خونی باشد مصرف قرص فرو سولفات ضروری است. برای تامین کلسیم مادر باید در روز 3 تا 4 لیوان شیرکم چربی و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج ، نعناع ،جعفری ، کرفس و کلم و نیز مغز بادام و بادام زمینی مصرف کند. پس خیلی خوب است که مادر شیرده هفته ای یک بار خورش کرفس بخورد و هرروز چند عدد بادام و بادام زمینی میل کند. بهتر است مادرانی که کم خونی دارند، هفته ای یک بار جگر بخورند ودر طول روز حتماً 1عدد تخم مرغ و مقداری گوشت قرمز میل کنند. گردو نیز برای این مادران مفید است. ویتامین ها : برای تامین ویتامین های لازم ، مادر حتماً به 5 تا 6 لیوان سبزیجات تازه بصورت سالاد، سبزی خوردن و یا پخته شده در غذا نیاز دارد و بایستی هر روز 4 تا 5 عدد میوه مصرف کند.  چربی ها : در شیرمادر یک سری چربی های غیر اشباع موجود است که در غدد پستان ساخته نمی‌شوند و باید از طریق غذا تامین شوند. پس بهتر است مادر هفته ای یک بار ماهی مصرف کند و از روغن زیتون در سالادش استفاده کند. آب : مادر در روز به 6 تا 8 لیوان آب یا آب میوه نیازدارد. نمونه یک رژیم غذایی مناسب برای یک مادر شیرده صبحانه 3 برش نان سبوس دار +30گرم پنیر+ 2قاشق مرباخوری کره +2قاشق مرباخوری عسل یا مربا + شیرکم چربی 1لیوان ساعت 10 1 عدد میوه ، چای وکیک نهار لوبیا پلو با سالاد شیرازی؛ گوشت 120گرم ، کته 15 قاشق غذاخوری، لوبیا سبز پخته یک دوم لیوان ، روغن مایع 2 قاشق مرباخوری ، ماست کم چربی 1 لیوان ، خیار 1عدد ، گوجه 1عدد، پیاز یک دوم عدد به همراه آبلیمو و روغن زیتون عصرانه میوه 2 عدد ، نان 2برش ، پنیر 30 گرم ، گردو 2 مغز کامل شام کوکوی سبزی با ماست؛ تخم مرغ 1 عدد ، سبزی خام 2 لیوان ، نان 2 برش ، روغن مایع2 قاشق غذاخوری ، ماست کم چربی 1 لیوان پیش از خواب شیرکم چربی 1 لیوان ، عسل 1 قاشق غذاخوری این رژیم حاوی 2700 کالری انرژی ، 344 گرم کربوهیدرات ، 97 گرم پروتئین و 88 گرم چربی است. تحقیقات اخیرنشان داده کودکانی که با شیر مادر تغذیه شده اند، کمتر از کودکانی که با شیر گاو تغذیه شده اند، به بیماری دیابت نوجوانی( یا دیابت وابسته به انسولین) و بیماری MS مبتلا می‌شوند و این خبر اهمیت شیر مادر را نشان می‌دهد. چه مواد غذایی برای مادران شیرده مجاز نیست ؟ 1) دم کرده های گیاهی : گاهی دم کرده های گیاهی مثل چای، نعناع و گل گاو زبان موجب بروز اثرات جانبی مثل تهوع و استفراغ در مادر می‌شود و ترکیبات این نوشیدنی ها وارد شیر شده و امکان دارد همین اثرات در نوزاد هم بروز کند. 2) کافئین : کافئین وارد شیر مادر شده و موجب تحریک پذیری نوزاد می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود مادر شیرده کمتر از 2 لیوان در روز قهوه و کوکا مصرف کنند ، شکلات و کاکائو هم دارای تئوبرومید است که مانند کافئین محرک است و بهتر است مصرفش محدود شود. 3) قند مصنوعی : اثر قندهای بدون کالری و محصولات شیرین وبدون قند بر نوزاد نامشخص است. پس بهتر است مصرف این مواد در شیردهی محدود تغذیه صحیح در دوران شیردهی     شیردهی دورانی خاطره انگیزی برای مادراست و سختی ها و شیرینی هایش همه در ذهن مادر به خوبی نقش می‌بندد. مادر و کودک عاشق و نیازمند یکدیگرند و مادر فداکارانه آنچه در روح و جسمش دارد به کودک می‌بخشد و برای آنکه بتواند با سلامت کامل و خاطره ای خوش این دوران را به پایان برساند ، باید بداند که چگونه نیازهایش را تامین کند. چرا شیر مادر بهتر است ؟ پژوهشهای انجام شده در 30 سال اخیر نشان داده ، بهترین و کامل ترین غذا برای کودک تا سن 4 تا 6 ماهگی فقط شیر مادر است . چرا؟ چون شیر مادر از شیرهای دیگر مغذی تر است.  همیشه استریل است.  بیش از300 نوع عامل ضد میکروبی در شیرمادر وجود دارد که مانع بروز بیماری در کودک خواهد شد.   میزان شیوع اسهال در کودکانی که  از شیرمادرتغذیه می‌کنند 3 تا 14 بار کمتر از کودکان شیرخشکی است و به دلیل وجود همین عوامل ضد میکروبی، نوزاد خیلی کمتر به عفونت تنفسی ، عفونت ادراری و عفونت گوش میانی مبتلا می‌شود. شیرمادر کمتر ایجاد حساسیت می‌کند و در خانواده هایی که یکی از اعضاء مبتلا به حساسیت هستند، حتماً باید کودک با شیر مادر تغذیه شود. کودکی که شیر مادر می‌خورد نه زیادی  چاق و پفکی می‌شود و نه لاغرمی‌ماند. چون کلیه نیازهای کودک با شیر مادر تامین خواهد شد. مثلاً اگر نوزادی زودتر از موعد بدنیا آید شیر مادرش با شیر مادری که نوزاد او به موقع بدنیا آمده تفاوت زیادی دارد و نیازهای کودک را برای رشد بیشتر تامین خواهد کرد. یک نکته جالب در مورد شیرمادر این است که شیری که کودک  در دقایق اول می‌مکد، حاوی پروتئین بیشتر و چربی کمتر است و با ادامه شیر خوردن به مرور چربی شیر زیادتر می‌شود. این مساله باعث می‌شود که کودک درزمان لازم احساس سیری کند و مادر باید توجه داشته باشد که نوزاد را زود از سینه جدا نکند تا کودک با چربی دقایق آخر شیردهی، وزن گیری بهتری داشته باشد.  مکیدن سینه باعث رشد فک و دندانهای کودک می‌شود. تماس نزدیک مادر و نوزاد باعث افزایش مهر و محبت آنها می‌شود. پس شیرمادر مناسب ترین  و طبیعی ترین روش تغذیه شیر خوار است. نیازهای غذایی مادر در دوران  شیردهی در دوران بارداری، جنین ، بسیاری از ذخائر بدن مادر را مصرف می‌کند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه نامناسبی داشته باشد، به مرور خصوصاً با زایمانهای مکرر قوایش تحلیل می‌رود ، استخوانهایش پوک می‌شود ، ریزش مو پیدا می‌کند و گاهی ازترس اینکه این عوارض پیش آید آنقدر پرخوری می‌کند که وزنش بالا رفته و بازگشت به وزن پیش از بارداری بسیار مشکل خواهد شد. پس بسیار اهمیت دارد مادر دقیقاً بداند چه میزان انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. انرژی : مادر برای تهیه شیر 500 کالری انرژی اضافه بر نیاز بدنش لازم دارد. به عبارتی اگر پیش از بار داری 2000 کالری انرژی در روز نیاز او را تامین می‌کرده، در شیردهی 2500 کالری انرژی لازم دارد. علاوه بر این 500 کالری مقداری انرژی هم از چربی های ذخیره شده در دوران بارداری تامین می‌شود که این مساله باعث می‌شود، اگر مادر براساس مقادیر خواسته شده در این دوران، غذا مصرف کند به مرور هر ماه نیم کیلو لاغر می‌شود ( چاقی دوران بارداری بر طرف خواهد شد). براساس میزان انرژی لازم در دوران شیردهی ، غذاهای تامین کننده آن داده می‌شوند.  پروتئین : در دوران شیردهی نیاز مادر به پروتئین فقط 15گرم اضافه می‌شود. ازاین رو کل پروتئین مورد نیاز حدود 65 تا70 گرم در روز است . این میزان پروتئین با مصرف 3 لیوان شیر در روز، 1عدد تخم مرغ و 180 تا 300 گرم  گوشت و حبوبات تامین می‌شود. املاح : بهترین املاح کلسیم و آهن هستند که اگر مادر مشکل کم خونی داشته باشد و یا در معرض کم خونی باشد مصرف قرص فرو سولفات ضروری است. برای تامین کلسیم مادر باید در روز 3 تا 4 لیوان شیرکم چربی و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج ، نعناع ،جعفری ، کرفس و کلم و نیز مغز بادام و بادام زمینی مصرف کند. پس خیلی خوب است که مادر شیرده هفته ای یک بار خورش کرفس بخورد و هرروز چند عدد بادام و بادام زمینی میل کند. بهتر است مادرانی که کم خونی دارند، هفته ای یک بار جگر بخورند ودر طول روز حتماً 1عدد تخم مرغ و مقداری گوشت قرمز میل کنند. گردو نیز برای این مادران مفید است. ویتامین ها : برای تامین ویتامین های لازم ، مادر حتماً به 5 تا 6 لیوان سبزیجات تازه بصورت سالاد، سبزی خوردن و یا پخته شده در غذا نیاز دارد و بایستی هر روز 4 تا 5 عدد میوه مصرف کند.  چربی ها : در شیرمادر یک سری چربی های غیر اشباع موجود است که در غدد پستان ساخته نمی‌شوند و باید از طریق غذا تامین شوند. پس بهتر است مادر هفته ای یک بار ماهی مصرف کند و از روغن زیتون در سالادش استفاده کند. آب : مادر در روز به 6 تا 8 لیوان آب یا آب میوه نیازدارد. نمونه یک رژیم غذایی مناسب برای یک مادر شیرده صبحانه 3 برش نان سبوس دار +30گرم پنیر+ 2قاشق مرباخوری کره +2قاشق مرباخوری عسل یا مربا + شیرکم چربی 1لیوان ساعت 10 1 عدد میوه ، چای وکیک نهار لوبیا پلو با سالاد شیرازی؛ گوشت 120گرم ، کته 15 قاشق غذاخوری، لوبیا سبز پخته یک دوم لیوان ، روغن مایع 2 قاشق مرباخوری ، ماست کم چربی 1 لیوان ، خیار 1عدد ، گوجه 1عدد، پیاز یک دوم عدد به همراه آبلیمو و روغن زیتون عصرانه میوه 2 عدد ، نان 2برش ، پنیر 30 گرم ، گردو 2 مغز کامل شام کوکوی سبزی با ماست؛ تخم مرغ 1 عدد ، سبزی خام 2 لیوان ، نان 2 برش ، روغن مایع2 قاشق غذاخوری ، ماست کم چربی 1 لیوان پیش از خواب شیرکم چربی 1 لیوان ، عسل 1 قاشق غذاخوری این رژیم حاوی 2700 کالری انرژی ، 344 گرم کربوهیدرات ، 97 گرم پروتئین و 88 گرم چربی است. تحقیقات اخیرنشان داده کودکانی که با شیر مادر تغذیه شده اند، کمتر از کودکانی که با شیر گاو تغذیه شده اند، به بیماری دیابت نوجوانی( یا دیابت وابسته به انسولین) و بیماری MS مبتلا می‌شوند و این خبر اهمیت شیر مادر را نشان می‌دهد. چه مواد غذایی برای مادران شیرده مجاز نیست ؟ 1) دم کرده های گیاهی : گاهی دم کرده های گیاهی مثل چای، نعناع و گل گاو زبان موجب بروز اثرات جانبی مثل تهوع و استفراغ در مادر می‌شود و ترکیبات این نوشیدنی ها وارد شیر شده و امکان دارد همین اثرات در نوزاد هم بروز کند. 2) کافئین : کافئین وارد شیر مادر شده و موجب تحریک پذیری نوزاد می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود مادر شیرده کمتر از 2 لیوان در روز قهوه و کوکا مصرف کنند ، شکلات و کاکائو هم دارای تئوبرومید است که مانند کافئین محرک است و بهتر است مصرفش محدود شود. 3) قند مصنوعی : اثر قندهای بدون کالری و محصولات شیرین وبدون قند بر نوزاد نامشخص است. پس بهتر است مصرف این مواد در شیردهی محدود شود. 4) ادویه جات زیاد : مصرف زیاد ادویه طعم شیرمادر را عوض می‌کند که بهتر است در شیردهی کمتر ادویه مصرف شود. جدول نیازهای تغذیه ای مادر در دوران شیردهی دانستن نیازهای تغذیه ای یک مادر شیرده، برای مادرانی که ازمکمل های ویتامین واملاح استفاده می‌کنند، ضروری است تا از مصرف بیش از حد مکمل‌ها جلوگیری شود. ماده مغذی میزان مورد نیازدرروز انرژی پروتئین ویتامین A ویتامین D ویتامین E ویتامین  K ویتامین C ویتامین B1 رمیوفلاوینB2 نیاسینB3 ویتامین B6 فولات ویتامین B12 کلسیم فسفر منگنز آهن روی ید سلنیم  2700کالری 65 گرم 1300 میکروگرم 5 میکروگرم 12 میلی گرم 65 میکروگرم 95 میلی گرم 5/1 میلی گرم 6/1 میلی گرم 17 میلی گرم 5/1 میلی گرم 500 میکروگرم 8/2 میکروگرم 1000 میلی گرم 700 میلی گرم 310 میلی گرم 15 میلی گرم 19 میلی گرم 200 میکروگرم 75 میکروگرم شود. 4) ادویه جات زیاد : مصرف زیاد ادویه طعم شیرمادر را عوض می‌کند که بهتر است در شیردهی کمتر ادویه مصرف شود. جدول نیازهای تغذیه ای مادر در دوران شیردهی دانستن نیازهای تغذیه ای یک مادر شیرده، برای مادرانی که ازمکمل های ویتامین واملاح استفاده می‌کنند، ضروری است تا از مصرف بیش از حد مکمل‌ها جلوگیری شود. ماده مغذی میزان مورد نیازدرروز انرژی پروتئین ویتامین A ویتامین D ویتامین E ویتامین  K ویتامین C ویتامین B1 رمیوفلاوینB2 نیاسینB3 ویتامین B6 فولات ویتامین B12 کلسیم فسفر منگنز آهن روی ید سلنیم  2700کالری 65 گرم 1300 میکروگرم 5 میکروگرم 12 میلی گرم 65 میکروگرم 95 میلی گرم 5/1 میلی گرم 6/1 میلی گرم 17 میلی گرم 5/1 میلی گرم 500 میکروگرم 8/2 میکروگرم 1000 میلی گرم 700 میلی گرم 310 میلی گرم 15 میلی گرم 19 میلی گرم 200 میکروگرم 75 میکروگرم

تغذیه دوران بارداری

عوارض مرتبط با رژیم غذایی در دوران بارداری 1)     حالت تهوع سه ماه اول بارداری، حالت تهوع واستفراغ بخصوص درهنگام صبح شایع تر است . استفراغ و تهوع شدید اوایل بارداری با کمبود حاد انرژی و پروتئین همراه می شود . راهکارهای مناسب برای برطرف کردن آن به قرار زیراست : تازه بودن هوای اتاق ، جلوگیری از هر نوع بو ، خوردن غذاهای سرد، آهسته بلند شدن از رختخواب ، گذاشتن کمی بیسکویت خشک د ردهان قبل از بر خواستن از رختخواب ، مصرف نمودن شش وعده غذا بجای سه وعده ، پرهیز از غذاهای پر چربی و ادویه دار و نفاخ و غذاهای برطرف کننده تهوع؛ آب میوه ، نوشابه گاز دار ، دوغ ، لواشک ، آلو یا آلبالو ، نان خشک و آبلیمو هستند. شما باید دراین مدت از گرسنگی اجتناب کنید و از مصرف آشامیدنی ها با غذا و غذاهای سرخ کرده پرهیز کنید. 2)     ترش کردن یا سوزش معده این حالت درماههای آخر پس از صرف غذا ایجاد می شود و راه حل آن افزایش تعداد  وعده های غذا ، پوشیدن لباسهای گشاد و آهسته جویدن غذاست . زنان باردار درماههای آخر پس از صرف غذا نباید دراز بکشند. 3)     یبوست مشکلات دفعی دراواخر دوره بارداری مشاهده می شود و بیشتر به علت کاهش فعالیت فیزیکی و بزرگ شدن رحم وجنین است . از این رو مصرف مایعات زیاد ، غذاهای غنی از فیبر مثل سبزیجات خام ، میوه های خام و نانها ی سبوس دار (سنگک و جو) و همچنین مصرف آلو ، انجیر و دیگر خشکبار خیس خورده مفید است. همچنین پیاده روی برای برطرف کردن این حالت مؤثر است. بیماری هایی مانند بیماری قند دوران بارداری و فشار خون دوران بارداری امکان دارد بوجود آید که باید تحت نظر پزشک و متخصص درمان شوند. برنامه غذایی یک مادر باردار یک مادر باردار باید از کلیه مواد غذایی به میزان مورد نیازش مصرف کند تاهم جنین رشد مناسبی داشته باشد و هم ذخائر بدن مادر تخلیه نشود. اگر مادر بیش از اندازه غذا مصرف کند، چربی های موجود در بدنش زیاد شده و زایمان او سخت تر خواهد بود. پس از زایمان نیز خیلی مشکل تر به وزن پیش از بارداری باز خواهد گشت ویا هیچ گاه به وزن قبل از بارداری باز نخواهد گشت. نمونه برنامه غذایی مناسب یک مادر باردار:    صبحانه نان سنگک یا جو سبوس دار( 3 برش + پنیر 30 گرم + عسل یا مربا 2 قاشق مرباخوری + خامه 3 قاشق سو پخوری + شیر کم چربی 1 لیوان) ساعت 10 2 عدد میوه مثل یک سیب ترجیحاً با پوست و یا یک عدد گلابی ، انار، یا یک برش طالبی یا هندوانه و ... + 4 قاشق سوپخوری مخلوط بادام ، بادام زمینی ، فندق ، گردو و ... نهار  عدس پلو: گوشت 120 گرم + کته 10 قاشق غذا خوری + عدس پخته یک سوم لیوان + کشمش 1 قاشق غذاخوری + سبزی خوردن یک پیش دستی + ماست کم چربی یک دوم لیوان و مجاز به استفاده از 2 قاشق غذا خوری روغن مایع د رغذا هستید. شام کوکو سیب زمینی : تخم مرغ 1 عدد ( برای  سیب زمینی 1 عدد متوسط + نان سبوس دار 2 برش+ روغن مایع یک و نیم قاشق غذا خوری برای پخت + ماست کم چربی 1 لیوان + سالاد فصل 1 کاسه (حاوی اسفناج و گوجه و فلفل سبز)        اگر در برنامه زیر دقت کنید متوجه می شوید که کل مواد غذایی که مادر باردار باید درطول روز مصرف کند چه میزان است. این یک برنامه کلی جهت تعیین مقدار دریافت مواد غذایی یک مادر باردار در طی یک روز است. شیر کم چربی 3 تا 4 لیوان گوشت ( لخم) ، ماکیان و ماهی 120 تا 180 گرم تخم مرغ 1 عدد سبزی های دارای برگ سبز یا زرد تیره ، پخته یا خام ، سبزیجات نشاسته ای شامل سیب زمینی 3 تا 5 لیوان بصورت خام(سبزیجات) لوبیا ، عدس و حبوبات دیگر 1 لیوان پخته میوه تازه یا کمپوت با رنگ نارنجی تیره شامل زرد آلو، هلو، طالبی   3 تا 4 عدد غلات کامل ، نانهای غنی شده ، غلات صبحانه ، شیرینی های خشک و بیسکویت های سبوس دار 210 تا 320 گرم درطول روز        این برنامه برای اکثر افراد کافی است ، فقط مادران قد بلند ( بلندتر از 163 سانتیمتر ) نیازشان کمی بیشتر از مقدار ذکر شده است. آنچه مادر بادار نباید مصرف کند: درهنگام با رداری با افزایش خطر تولد نوازد کم وزن و یا بروز سندرم الکلی جنین همراه است. 3) شکلات : شکلات علاوه بر اینکه مقداری کمی کافئین دارد ، حاوی تئوبرومید نیز می باشد که شبیه کافئین است . بنابراین مصرف شکلات باید محدود شود.   4) ترکیبات حاوی قند ساده :   مواد قندی ساده دراین دوران در حد اعتدال مصرف شوند . 1) کافئین : نوشیدنی های کافئین دار مانند چای ، قهوه ونوشابه های کوکا با ید به 2 لیوان درروز محدود شوند. زیرا می توانند موجب تولد نوزاد کم وزن یا نوزاد با عوارض عصبی شوند. دم کرده های گیاهی ( مانند چای نعناع و یا گل گاو زبان ) که اغلب جانشین نوشیدنی های کافئین دار می شوند، گاهی اثرات جانبی مانند حالت تهوع و استفراغ بوجود می آورند که درزنان باردار باید با احتیاط مصرف شوند. 2) الکل : مصرف الکل

تغذیه پس از زایمان

بعد از وضع حمل تمام خانم‌ها تمایل دارند که به وزن قبل از حاملگی خود برگردند و نگران هستند که این مورد چه مدت طول خواهد کشید. معمولاً بلافاصله بعد از زایمان به دنبال تخلیه محتویات رحم و خونریزی طبیعی حدود 5 تا 6 کیلوگرم، وزن کاهش می‌‌یابد. در طول 6 هفته اول بعد از زایمان 2 تا 3 کیلوگرم دیگر وزن کاهش پیدا می‌‌کند که این کاهش وزن به علت از دست دادن مایع از طریق ادرار است. اکثر خانم‌ها در طی 6 ماه بعد از زایمان به وزن قبل از حاملگی خود می‌‌رسند. از عواملی که بر روند کاهش وزن بعد از زایمان تاثیر دارند: حاملگی اول،‌ شیردهی، برگشت زود هنگام به کار خارج از خانه و … می‌‌باشند. در طی 6 هفته اول بعد از زایمان نباید محدودیت انرژی داشته باشید. زیرا بدن نیازمند است تا آنچه در زمان تولد نوزاد ازدست رفته است بازیابد و نیاز کودک تامین شود. در انجام کارهای منزل کمک کرده و احتمالا کار خود را شروع کنید. تغذیه با شیر مادر به طور معجزه‌آسا باعث کاهش وزن نمی‌‌شود ولی به کاهش وزن کمک می‌‌کند. خانمی که زایمان کرده است در واقع مسئول تغذیه خود و نوزادش می‌‌باشد، پس باید رژیم غذایی خود را با دقت انتخاب کند. رژیم بعد از زایمان باید با دقت دوران بارداری رعایت شود. خوردن همه مواد مانند حبوبات و دانه‌های مغذی، میوه‌های تازه، سبزیجات و غذاهایی که پروتئین و کلسیم و آهن را به فراوانی فراهم می‌‌کنند باید مورد توجه قرارگیرد. متخصصان و کارشناسان در بحث‌های پرستاری مادران توصیه به اضافه کردن انرژی به میزان 500 کالری در روز را دارند. به طور متوسط اکثر زنان شیرده روزانه 2700 کالری انرژی نیاز دارند. خوردن کمتر از 1800 کالری در روز منجر به کاهش تولید شیر و ضعف می‌‌شود. در این دوران، شیردهی و آزاد شدن اکسی توسین (هورمون آزاد شده از هیپوفیز) باعث می‌‌شود که مادر احساس تشنگی بیشتری بکند. به همین دلیل مادر در این دوران بیشتر از بقیه مواقع آب می‌‌نوشد و اگر چه که تاثیر زیادی در تامین شیر ندارد ولی دانشکده متخصصین زنان و مامایی آمریکا نوشیدن حداقل 8 تا 12 لیوان آب در روز را به مادران توصیه می‌‌کند. مواد غذایی که مادر می‌‌خورد و می‌‌نوشد بر روی شیردهی تاثیر می‌‌گذارد. بنابراین نظارت بر غذای مادر درواقع نظارت بر غذای کودک است. بطوریکه اگر مادر غذای نامناسب مصرف کند، نوزاد در واقع با رفتارش مادر را متوجه می‌‌سازد. مانند گریه‌کردن، خواب کم، بی‌قراری و… همچنین مادر باید در مورد مصرف غذاهای آلرژی‌زا دقت کافی داشته باشد، زیرا نوزاد به یک سری از مواد غذایی که مادر می‌‌خورد حساس بوده و پاسخ آن را به صورت علایم پوستی نشان می‌‌دهد. مصرف بعضی از غذاها توسط مادر باعث قولنج معمولی در نوزاد می‌‌شود و از جمله کلم و شیر گاو را می توان نام برد. مادران در این دوران باید همانند دوران بارداری میزان آهن دریافتی را کنترل کنند، هر چند که در دوران بارداری تمام ویتامین‌ها و مواد لازم را به طور کامل دریافت کرده باشند. مادر در این دوران به طور معمول قرص آهن را برای تامین آهن مورد نیاز خود و نوزادش مصرف می‌‌کند. بسیاری از خانم‌ها ذخایر آهن خود را طی زایمان‌های مکرر به میزان قابل توجهی از دست می‌‌دهند. بنابراین مادران باید در این دوران از نظر ذخایر آهن کنترل شوند. البته این نکته قابل توجه است که این مواد کمکی (مانند ویتامین‌ها) نباید جایگزین یک رژیم غذایی خوب شوند. مادران با رعایت رژیم غذایی متنوع و مناسب سلامت خود و نوزاد خود را تضمین می‌‌کنند. با توجه به این که در این دوران هر هفته در حدود نیم تا یک کیلوگرم وزن مادر کاهش می‌‌یابد، رژیم غذایی کم‌چرب به همراه ورزش‌های مناسب در این روند تاثیر بسزایی دارند. ولی باید توجه داشت که کاهش سریع وزن مادر به عنوان یک خطر برای نوزاد است، زیرا این عمل باعث می‌‌شود سم معمولی که در چربی‌های بدن ذخیره شده است را به جریان خون رها کند و میزان مواد سمی یا آلوده‌کننده در شیر بالا رود. یکی از راه‌هایی که باعث می‌‌شود وزن مادر به طور منظم کاهش یابد و هیچ گونه خطری هم برای نوزاد ندارد، شیردهی می‌باشد. مادرانی که نوزاد خود را شیر می‌دهند،  کالری بیشتر از مادرانی که شیردهی نمی‌‌کنند  مصرف می‌‌کنند. مادران محترم باید توجه داشته باشند که حداقل در 6 هفته اول بعد از زایمان حتی نباید به فکر کاهش وزن باشند، زیرا محدود کردن آنچه شما در هفته‌های اول زایمان می‌‌خورید باعث کاهش تولید شیر می‌‌شود. مصرف مواد غذایی که پر از فیبر هستند مانند میوه‌ها و سبزی‌ها قسمت اصلی رژیم غذایی این دوران محسوب می‌‌شوند (حتی بیشتر از زمان بارداری). از مزایای این مواد غذایی فیبردار، تامین حرکات دودی روده‌ها است که برای درمان یبوست و هموروئید (بواسیر) مفید می‌‌باشد. هرگز خیلی زود به فکر بارداری مجدد نباشید. شما باید ذخایر مواد مغذی بدن خود را تقویت کنید تا آغاز پرفروغی برای جنین بعدی شما باشد. بارداری و شیردهی فشار زیادی بر بدن شما وارد می‌‌سازد. بارداری‌های پی‌درپی بر ذخایر مواد مغذی شما نظیر کلسیم و آهن و سطح انرژی، فشار اضافی وارد خواهد آورد به خصوص اگر شیرده نیز باشید. جهت کاهش وزن خود در بارداری اول محدودیت شدید کالری برای خود ایجاد نکنید، رژیم فوق العاده کم کالری از تامین مواد مغذی مهم در دوره بارداری بخصوص مواد مغذی نظیر کلسیم و آهن ناتوان هستند. از استعمال دخانیات و داروهای غیر مجاز خودداری کنید و راجع به داروهایی که مصرف می‌‌کنید یا قصد مصرف آن را دارید با پزشک خود مشورت کنید.